سفارش تبلیغ
صبا ویژن

موزیک مگ

 

چگونه غذای سالم بپزیم ؟


برگرفته از سایت همسرتایم :امروزه دشوارترین جنبه پخت و پز سالم ، طبقه بندی همه اطلاعات متناقض درباره تغذیه است که بمباران می کند. پخت و پز سالم یک تصمیم مهم است که از بسیاری از بیماری های مزمن و اختلالات عملکرد جلوگیری می کند ، همچنین احساس و ظاهر شما را حفظ می کند. کلیدهای پخت و پز سالم شامل بازگشت به غذاهای کامل ، استفاده از مواد تازه و انتخاب نسبت مناسب غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات است. اگر می خواهید مطالب بیشتر در این زمینه بخوانید سایت همسر تایم را از دست ندهید.



میوه را اضافه کنید
میوه خام به خودی خود خوشمزه است ، اما یافتن راه های شگفت آور برای ترکیب میوه در پخت و پز به شما فرصتی می دهد تا هم ارزش غذایی اضافه کنید و هم از خلاقیت خود استفاده کنید.

1
از میوه های تازه و محلی که در فصل قرار دارند استفاده کنید. در بهار با مرکبات ، در تابستان انواع توت و در پاییز با سیب و کدو تنبل بپزید. غذایی که در اوج طراوت تهیه می شود از عطر و طعم و ارزش غذایی بی نظیری برخوردار است.


2
از افزودن قند سفره به غذاهای میوه ای خودداری کنید. در عوض ، روش های سالم برای افزایش طعم میوه در پخت و پز خود را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، سیب های پخته شده را با ماست یخ زده ، دارچین ، گردو و قره قاط خشک سرو کنید . یا به توت فرنگی سرکه بالزامیک اضافه کنید تا شیرینی طبیعی آنها را به وجود آورد.



3
آب میوه ها و میوه های خشک را فراموش نکنید. آب میوه و میوه خشک ، اگر به میزان متوسط ??استفاده شود ، یک افزودنی سالم برای بسیاری از وعده های غذایی است. برای افزایش محتوای فیبر ظرف ، غذایی مانند مرغ مراکشی را با آلو خشک بپزید ، یا از آب پرتقال تازه فشرده شده برای دادن ضربه مرکبات به سس سالاد استفاده کنید.



4
هنگام پخت از پوره های میوه به جای چربی استفاده کنید. سیب جایگزین عالی روغن گیاهی در دستور العمل های کلوچه و نان است. برای محاسبه اینکه چقدر می توانید با دستورالعمل های غذایی چربی جایگزین کنید ، باید تحقیق کنید اما میوه می تواند همان رطوبت را به غذاهای شما اضافه کند بدون اینکه انگشتان شما چرب شود ، بنابراین ارزش آن را دارد.

روش
2
سبزیجات را آماده کنید
یکی از مهمترین مهارتها در زرادخانه آشپز سالم ، مهارت تهیه سبزیجات به روشی خوشمزه و بدون از بین بردن تمام مواد مغذی آنها در فرآیند پخت و پز است. سبزیجات ملایم و بیش از حد پخته شده هرگز انگیزه ای برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما نخواهد داشت.




1
سبزیجات تازه را در فصل بخرید. مارچوبه ، اسفناج و گل پیاز بهترین در فصل بهار است. بسیاری از سبزیجات ، مانند گوجه فرنگی ، کدو و خردل سوئیس در تابستان خوب هستند. سبزیجات ریشه مانند بلوط یا کدو تنبل گرما را به هر میز پاییزی می رساند. و اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، می توانید گزینه های کشت باغ های سبزیجات خود را جستجو کنید تا براساس سلیقه خود بیشترین انتخاب را داشته باشید


2
هنگام تهیه سبزیجات روش های پخت سالم را انتخاب کنید. دفن سبزیجات در کره ، تهیه آنها با چربی حیوانات یا ریختن آنها در روغن ، کالری اضافی بسیاری اضافه می کند بدون اینکه ارزش غذایی اضافه شود. برای تهیه مواد مغذی و خوشمزه با کمی روغن زیتون بخارپز یا تفت دهید.


حتی اگر چربی بیش از حد مفید نباشد ، افزودن برخی از چربی های گیاهی مانند روغن زیتون یا گردو به سبزیجات عمیق (مانند سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی و کلم بروکسل) در واقع به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری جذب کند.



3
به عنوان گزینه یخ زده را فراموش نکنید. منجمد کردن سبزیجات در فصل و نگهداری آنها برای استفاده در آینده راهی ساده برای بدست آوردن طعم محصول در تمام طول سال است. برای غذاهای سریع ، سبزیجات ارگانیک منجمد و از قبل خرد شده را از فروشگاه مواد غذایی خود انتخاب کنید.
روش
3
غلات کامل را انتخاب کنید
برای طیف گسترده ای از انتخاب غلات ، بسیاری از خریدها سفرهای خاصی را به فروشگاه مواد غذایی طبیعی انجام می دادند. اکنون ، غلات کامل و خوشمزه و سالم تقریباً در هر سوپرمارکت یافت می شود.


1
از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید. به عنوان مثال ، نان سفید را جایگزین گندم کامل یا چاودار کنید. همچنین ، ماکارونی های گندم سبوس دار از همان ابتدا برای اولین بار در بازار از نظر کیفیت بهبود یافته اند.

2
با خلوص غلات کامل بپزید. به عنوان مثال ، جو را به خورشت گوشت گاو اضافه کنید یا یک عدد پلو کامل با بادام خرد شده و میوه خشک درست کنید.

3
چیز جدیدی را امتحان کن. آشپزی را با کینوا ، املایی یا کوسکوس بیاموزید تا بتوانید از برنج و ماکارونی فاصله بگیرید.
روش
4
پروتئین های سالم را در نسبت های مناسب انتخاب کنید
در بسیاری از خانوارها ، یک تخته گوشت غالب بر صفحه شام ??است. انتخاب پروتئین های سالم و اندازه های سالم به شما امکان می دهد بدون تمام خطرات مربوط به سلامتی از پروتئین لذت ببرید.


1
پروتئین های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید. غذاهایی مانند ماهی آزاد و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد مغذی باعث عملکرد سالم مغز و همچنین سلامت قلب و عروق می شوند.

2
منابع پروتئینی غیر گوشتی را بخاطر بسپارید. شما می توانید با انتخاب پروتئین هایی مانند لوبیا یا توفو ، وعده هایی از پروتئین کم کالری و فیبر بیشتری مصرف کنید. مقداری توفو خرد کنید و آن را به سوپ اضافه کنید یا آنچیلاداهای لوبیا و پنیر را به همراه یک برنج به جای انچیلاداهای گوشت سرو کنید.

3
اندازه بخش خود را تماشا کنید. یک قاعده کلی خوب این است که به یاد داشته باشید که اندازه پروتئین سرویسی تقریباً به اندازه یک کارت است. به طور کلی ، یک قطعه گوشت یا پروتئین دیگر نباید بزرگتر یا ضخیم تر از کف دست شما باشد.
روش
5
شامل لبنیات سالم
کلسیم و ویتامین D حاصل از لبنیات از مواد مغذی ضروری هستند ، اما بسیاری از محصولات لبنی نیز دوز ناسالم چربی ارائه می دهند. یادگیری انتخاب لبنیات کم چرب ضمن به حداکثر رساندن عطر و طعم به شما امکان می دهد از مزایای لبنیات بدون تمام چربی اضافه شده بهره مند شوید.


1
آشپزی با گزینه های لبنی کم چربی را بیاموزید. در بسیاری از دستور العمل ها ، می توان شیر خامه ای یا شیر کامل را با شیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کرد. هنگام پخت دقت کنید تا به جای لبنیات بدون چربی به لبنیات کم چرب بچسبید.

2
همه کاره تر با ماست باشید. ماست به طرز خوشمزه ای خارج از ظرف خورده می شود ، اما ماست ساده را می توان در سوپ ها سرو کرد یا به عنوان ماریناد گوشت استفاده کرد. به عنوان مثال ماهی قزل آلا که با یک سس ماست لیمو و شوید سرو می شود ، یک وعده غذایی مغذی و ظریف درست می کند. به دنبال غذاهای فرهنگ های خاورمیانه و هند باشید تا به شما الهام دهند تا روش های بیشتری برای استفاده از ماست در آشپزی پیدا کنید.

3
هنگام آشپزی با پنیر به جای مقدار ، روی عطر و طعم تمرکز کنید. اگر یک پنیر مرغوب و خوش طعم خریداری می کنید ، می توانید پنیر کمتری استفاده کنید و همچنان به آشپزی خود طعم دهید. پکورینو را روی یک پیتزا رنده کرده و موزارلا را برش دهید ، یا به جای تکه های چدار ملایم ، مقداری گورگونزولا را روی سالاد بپاشید.